Kleuren voor het slapengaan in plaats van de telefoon

Eén kleurplaat, en de telefoon ergens anders

Het idee past in één zin: kleur in het laatste uur van de avond één kleurplaat in plaats van te scrollen, en stop als hij af is. De gewoonte doet het werk. Een kleurplaat heeft een einde, een tijdlijn niet. Is het laatste vlak gevuld, dan heeft de avond een vanzelfsprekend eindpunt. Dat geeft de telefoon je nooit.

Twee keuzes zorgen dat het blijft hangen. De eerste is waar de telefoon ligt. Omgekeerd op tafel naast het boek is nog steeds binnen handbereik, en de eerste trilling trekt de avond terug naar het scherm. In een andere kamer, aan de oplader, werkt beter. De tweede is hoe groot je de avond maakt. Eén kleurplaat die je afmaakt, is beter dan drie die je begint, want een afgemaakte kleurplaat is de reden om morgen het boek weer te pakken.

Klaarzetten: licht, een kleine set, één pagina

Licht. Je hebt genoeg licht nodig om lichtblauw van lichtgrijs te onderscheiden, dus een lamp naast of achter je, niet alleen de plafondlamp. Dat is een echte afweging, en eerlijk is eerlijk: fel licht in de avond is precies waar het onderzoek naar schermen over gaat (zie verderop), en een lamp is ook licht. Een lamp dicht bij de pagina, met de rest van de kamer gedimd, geeft je de kleuren zonder de hele kamer te verlichten.

Een kleine set. Vijf of zes stiften of potloden, gekozen voordat je gaat zitten, en de rest van de doos dicht. Een grote set voor het slapengaan wordt een uur kiezen. Een kort rijtje kleuren dat goed samengaat, is de helft van de rust van een kleurplaat. Kleurpaletten voor knusse kleurplaten geeft er twaalf, en de paletten kaarslicht en lavendelavond zijn bedoeld voor late pagina’s. Leg met stiften een vel papier achter de pagina.

Eén pagina die af komt. Kies hem voordat je gaat zitten, zoals je een kort hoofdstuk kiest in plaats van een lang. Een kleurplaat met een paar grote vlakken krijg je af; een vol tafereel met veertig kleine vormpjes is iets voor het weekend. Dat is grotendeels wat een makkelijk kleurboek met dikke lijnen is: dikke lijnen en grote vlakken, zodat een kleurplaat in één avond past.

Een plek om het te laten liggen. Het boek open op tafel, de stiften in een beker ernaast. Begint de avond van morgen met het boek al klaar, dan pak je dat en niet de telefoon.

Hoe lang een pagina duurt

Dat verschilt, en niemand heeft het gemeten op een manier die het noemen waard is. Daarom hier het waarom in plaats van een getal. Vier dingen bepalen het:

• Hoeveel vlakken de pagina heeft. Eén mok op een onderzetter is een handvol vlakken; een leeshoekje met planken, boeken en een kleed zijn er tientallen.
• Waarmee je kleurt. Een brede stiftpunt bedekt een groot vlak in minder streken dan een potloodpunt. Met potloden, in lagen voor licht en donker, ben je langer bezig en heb je meer te doen in één vlak.
• Hoeveel je mengt. Vlakke kleur, één per vlak, gaat snel. Twee kleuren per vlak, een lichte en een donkere, kan het werk verdubbelen.
• Hoeveel wit je laat. Sneeuw, stoom en glimlichten die je openlaat, zijn vlakken die je niet hoeft te vullen.

Neem dus zelf een of twee keer de tijd op, en je weet je eigen antwoord. Loopt een kleurplaat uit over het uur, dan is het de verkeerde pagina voor een doordeweekse avond, geen mislukte avond. Bewaar hem voor zaterdag.

Onze boeken zijn zo opgebouwd dat de keuze makkelijk is: elk boek begint met losse voorwerpen, heeft in het midden vollere taferelen en eindigt weer met rustige pagina’s. Begin doordeweeks dus voorin of achterin.

Wat het onderzoek laat zien, en wat niet

Schermen en licht in de avond. De Britse NHS raadt af om in het uur voor het slapengaan een telefoon, tablet of computer te gebruiken, en zegt dat het blauwe licht van schermen het inslapen moeilijker kan maken (NHS Every Mind Matters). In een laboratoriumstudie lazen mensen voor het slapen op een e-reader met een verlicht scherm of in een gedrukt boek. Na de e-reader duurde het inslapen langer, waren ze ’s avonds minder slaperig, maakten ze minder melatonine, schoof hun biologische klok later en waren ze de volgende ochtend minder alert (Chang en collega’s, 2015). Ook licht dat niet van een scherm komt, telt mee. In een studie met 116 jonge volwassenen vertraagde gewoon kamerlicht in de uren voor het slapengaan, vergeleken met gedimd licht, bij bijna iedereen het begin van de melatonine in de avond. De duur van de melatonine ’s nachts werd ongeveer 90 minuten korter (Gooley en collega’s, 2011). Beide zijn laboratoriumstudies met gecontroleerd licht, niet in een gewoon huis, maar ze wijzen dezelfde kant op: minder licht en minder scherm in de laatste uren van de avond.

Kleuren en angst. Een paar kleine studies verbinden kleuren met minder angst. In één studie kleurden 104 vrouwelijke studenten een week lang elke dag of maakten ze logische puzzels. In de kleurgroep namen depressieve klachten en angst af, in de puzzelgroep niet (Flett en collega’s, 2017). In twee studies aan de University of the West of England meldden studenten minder angst en meer aandacht voor het moment na het kleuren dan na een controletaak (Holt en collega’s, 2019). De groepen zijn klein en bestaan uit studenten, dus ze zeggen nog weinig over volwassenen in het algemeen.

Wat niet is aangetoond. We vonden geen studie die laat zien dat kleuren voor het slapengaan je slaap verbetert. De schermstudies vergelijken een scherm met een gedrukt boek, niet met kleuren, en de kleurstudies meten stemming, geen slaap. De eerlijke bewering is dus een kleine: een kleurplaat is een manier om het laatste uur zonder scherm door te brengen, wat gezondheidsdiensten aanraden, en sommige mensen worden er rustig van terwijl ze kleuren. Slaap je al langere tijd slecht, dan is dat een vraag voor je huisarts, niet voor een kleurboek.

Drie avonden per week

Een gewoonte die blijft, houd je ook vol op een avond dat je moe bent. Maak het dus kort:

1. Na het eten kies je de kleurplaat en de vijf of zes kleuren, en laat je ze klaarliggen.
2. Een uur voor het slapengaan leg je de telefoon aan de oplader in een andere kamer.
3. Onder de lamp kleur je de pagina. Eerst de grote vlakken, de kleine details als laatste, en wit waar je licht wilt.
4. Als hij af is, doe je de doppen erop en laat je het boek openliggen op de afgemaakte pagina. Stop dan, ook als er tijd is voor nog een.

Drie avonden per week is genoeg om mee te beginnen. Op sommige avonden wint de telefoon, en dat geeft niet: morgen ligt het boek nog steeds open op tafel.

Een kleurboek kiezen voor de avond

Elk boek met grote vlakken en pagina’s die je af krijgt, is goed. Let op dikke lijnen, één onderwerp per pagina en enkelzijdig gedrukte pagina’s, zodat een stift die doordrukt niets bederft. Een boek zonder seizoen past bij elke maand. Daarom wijzen we avondkleurders op Cozy Corners: mokken, lampen, leeshoekjes en vensterbanken, 52 kleurplaten, en aan het eind een paar rustige voorwerpen. De rest van de serie Lantern Coloring werkt op dezelfde manier.

Wil je de gewoonte aan iemand anders geven, dan zijn een kleurboek en een kleine set stiften het hele cadeau. Kleurboeken als cadeau voor volwassenen gaat over hoe je er een kiest die de ander ook echt afmaakt.

Bronnen

• NHS Every Mind Matters. Fall asleep faster and sleep better. Het advies over schermen in het uur voor het slapengaan.
• Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., en Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232 t/m 1237.
• Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., en Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96(3), E463 t/m E472.
• Flett, J. A. M., Lie, C., Riordan, B. C., Thompson, L. M., Conner, T. S., en Hayne, H. (2017). Sharpen your pencils: preliminary evidence that adult coloring reduces depressive symptoms and anxiety. Creativity Research Journal, 29(4), 409 t/m 416.
• Holt, N. J., Furbert, L., en Sweetingham, E. (2019). Cognitive and affective benefits of coloring: two randomized controlled crossover studies. Art Therapy, 36(4), 200 t/m 208.